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Tudo sobre hipertrofia muscular

Em primeiro lugar, para saber tudo sobre hipertrofia muscular você precisa aceitar alguns fatores inegáveis ​​sobre as leis do crescimento.

Regra 1: A construção muscular é uma ciência. Sua melhor aposta é saber tudo sobre hipertrofia muscular para aumentar sua probabilidade de ver resultados.

Regra 2: Todo corpo é diferente. Duas pessoas podem estar no mesmo programa e ter resultados diferentes. Alguns podem se levantar em movimentos do peso corporal, outros têm músculos longos e definidos após alguns TLCs dos halteres. 

Regra 3: Conhecimento é tudo. A ciência é um processo contínuo e novos estudos têm a garantia de fazer uma coisa – fornecer novas perguntas a serem feitas. Use as regras um e dois para ajudar a criar o melhor programa para o seu corpo, mas lembre-se de que estamos sempre aprendendo e aprimorando nossa compreensão do que funciona melhor.

Tudo sobre hipertrofia muscular: você está fazendo as perguntas erradas

O processo de adicionar músculo ao seu corpo é conhecido como hipertrofia. Durante anos, as pessoas tentaram separar a hipertrofia em dois tipos diferentes: miofibrilar versus sarcoplasmático. No sentido mais simples, miofibrilares refere-se ao aumento do tamanho de suas fibras musculares, enquanto sarcoplasmático refere-se a um aumento no volume de fluido em seus músculos. Este último é muitas vezes conhecido como “a bomba”, uma vez que se refere ao fluido e em torno de seus músculos, que consiste em água, minerais e carboidratos (glicogênio).

Entretanto, você realmente não precisa se preocupar em diferenciar entre os tipos de crescimento muscular. Isso porque os fatores que levam à construção de bíceps maiores ou pernas mais definidas estão interligados. Em outras palavras, quando suas fibras crescem, o mesmo acontece com os músculos. Pesquisas descobriram que o tamanho de seus músculos (crescimento miofibrilar) não fica estagnado com um aumento no sarcoplasma.

Então, em vez de tentar descobrir como “hackear” mais tamanho em seu corpo ou descobrir que tipo de fibra atacar, é melhor adotar uma abordagem abrangente dos fatores primários que parecem levar a mais massa.

As 3 leis do edifício muscular

Existem três mecanismos primários de crescimento muscular: tensão muscular, estresse metabólico e dano muscular. Muitas vezes, todos esses fatores estão correlacionados com a quantidade de peso que você eleva. Sendo assim, você precisa conhecer tudo sobre hipertrofia muscular antes de qualquer coisa. 

Aprender a criar tensão muscular parece conduzir a todos os três fatores, e é provavelmente a área que a maioria das pessoas luta para entender e executar na academia. Ou seja, se você está apenas levantando um peso e tentando empurrar para um certo número, isso não é necessariamente a melhor maneira de construir músculos.

Quando você tenta mover um peso usando qualquer meio possível, seu corpo pode falhar, ligamentos e articulações podem assumir uma carga maior, e enquanto você pode fazer o trabalho, seus músculos não estão necessariamente carregando tanto da carga quanto você quer para o crescimento.

Então, como você deve olhar para isso de forma diferente? Em vez de pensar em empurrar ou puxar um peso, tente se concentrar em uma gama completa de movimentos que cria uma tensão constante no músculo em atividade. Seu trabalho é garantir que, durante a realização de repetições, seus músculos não façam uma pausa. É um processo constante de alongar o músculo (o excêntrico) e apertar o músculo (o concêntrico).

Embora não seja uma regra difícil, a tensão constante geralmente significa parar seus levantamentos logo após o travamento na parte concêntrica (pense em flexionar o bíceps) e, em seguida, um pouco abaixo da “parte inferior” do elevador para maximizar o alongamento (ao abaixar o haltere ou barra até o ponto em que você sente um alongamento no bíceps, mas não onde você bloqueia o cotovelo.). Em outras palavras, ele tende a ter cerca de 90% da amplitude de movimento em ambas as extremidades, o que garante tensão ininterrupta e um ambiente para a construção muscular.

Quanto ao dano muscular, isso acontece de várias maneiras. No sentido mais simples, apenas levantar pesos causará dano (o tipo bom) que força o músculo a se reparar e a crescer de volta maior e mais denso. Mas depois de ter feito levantamento de peso por um tempo, você precisará encontrar várias maneiras de desafiar seus músculos se quiser que eles continuem crescendo. A maneira de continuar criando esse dano é por:

  • Levantar pesos mais pesados.
  • Fazer algo novo e diferente (como treinar um músculo de um ângulo diferente).
  • Concentrando-se na parte excêntrica do elevador.
  • Esticando seus músculos enquanto eles estão sendo ativados.

Danos musculares não apenas continuarão por conta própria – levantadores terão que se tornar mais fortes empregando uma variedade de técnicas, tais como mudança de ritmo (quão rápido você movimenta o peso) ou simplesmente subjugar em  novos exercícios .

Mas o mais importante: todos os três aspectos do crescimento muscular estão inter-relacionados. Por isso que você precisa saber tudo sobre hipertrofia muscular. A tensão muscular com pesos mais pesados pode causar danos às fibras, que podem causar inchaço e estresse metabólico. A tensão muscular com pesos mais leves e mais tempo sob tensão desencadeia estresse metabólico, durante o qual o sangue não consegue escapar de seus músculos com rapidez suficiente e ajuda a promover o crescimento. 

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