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Por que você não está perdendo gordura?

Como sua dieta está trabalhando contra você

Por que as dietas param de funcionar?

Todo especialista em perda de gordura diz que a chave para o sucesso é a restrição calórica e o exercício. E não há dúvida de que essas coisas funcionam, especialmente para o iniciante. Mas e se você for uma pessoa que está seguindo este conselho, mas ainda assim se esforça para perder gordura corporal?

Embora a pesquisa mostre que a perda de peso e a saúde podem se beneficiar da restrição de calorias, também há desvantagens para ela. Primeiro, o peso que você perde não vem apenas da gordura corporal armazenada; também haverá perda de massa muscular. E enquanto o treinamento de resistência pode compensar isso em certa medida, a dieta severa tornará quase impossível manter todos os seus músculos.

Veremos a seguir.

O problema com os déficits calóricos

A maioria das pessoas espera que a perda de gordura seja linear. Muitas pessoas não querem aceitar as fases lineares e inconstantes de peso. As suas expectativas não são realistas e a estratégia de restringir calorias só funcionará contra elas nesses casos.

Lembre-se, o corpo decide como as calorias são alocadas e seu gasto de energia é baseado em uma hierarquia de necessidades. A energia necessária para a taxa metabólica de repouso (RMR) vem sempre primeiro, pois são mais importantes para a sobrevivência.

O que o RMR implica? É uma quantidade de energia – calorias que você queima em repouso – incluindo uma função cerebral. O seu corpo tem que ser feito apenas para estar em vivo, e de fato, aproximadamente 60-75% de suas calorias diárias são necessárias para esses processos de sobrevivência.

A energia remanescente é usada para as atividades diárias, incluindo exercício, recuperação e adaptação. Quando as calorias insuficientes são consumidas, o corpo precisa de uma maneira de aumentar essas atividades. 

Estresse Crônico e a Preservação da Gordura Corporal

O corpo está programado para sobreviver e está sempre tentando ter uma homeostase. Essa programação controla o uso de energia de duas maneiras. De uma perspectiva evolutiva, estamos bem desenhados para tolerar os estados de baixas calorias, realizando como reservas de gordura corporal os alimentos voltem a estar disponíveis.

Então, quando nós encontramos para restringir as calorias para fazer o resgate, nós chamamos essas reservas de energia para fornecer uma energia em primeiro lugar. Mas uma vez que nos aproximamos da nossa massa corporal, continuamos com a alimentação eo exercício, uma nova estrutura genética entra em ação para garantir a sobrevivência. Não importa se estamos restringindo calorias de propósito.

O efeito do estresse crônico provoca a preservação da gordura corporal. Isto é feito à custa de reservas de proteína muscular, revestimento do intestino e neurotransmissores. TMR pode ter consequências para digestão e absorção de nutrientes, função neurotransmissora (afetando o humor e a motivação) e pode levar à fadiga. Em última análise, um processo complexo torna a perda de gordura mais difícil para uma pessoa em forma.

Como nós consertamos isso?

Como todos os exercícios reagem de maneira diferente, e nenhum de nós está na mesma dieta ou fazendo os mesmos exercícios, não há uma resposta simples. O aumento das calorias seria uma primeira resposta, além de garantir que as calorias que consomem sejam provenientes de fontes densas em nutrientes.

Há uma variedade de maneiras de melhorar o problema, incluindo uma  ciclagem de calorias  ou ciclagem de macronutrientes. De fato, às vezes a um consumo excessivo de um menor risco pode ser eficaz.

Eu usei ciclismo de treino e ciclismo de calorias com clientes, com grande sucesso. Além disso, aumentar o número de dias de descanso por semana durante o período de um mês e depois alterar as proporções de macronutrientes nos dias de exercício e descanso, pode ajudar a escolher os resultados dos testes dos testículos.

Portanto, há algumas formas de progredir novamente, mas, para o futuro, é um exercício além das calorias e descobrir o que está fazendo com uma mulher, apesar de seus esforços. Lembre-se também que este processo é dinâmico, então o que funciona com um tempo não pode continuar funcionando. É importante que seja

O problema é que existe algo que dificulta a perda de peso, não importando a sua dieta seja rigorosa ou consistente com o seu treinamento. Felizmente, existem testes que podem ajudá-lo a acompanhar a dieta, o exercício e outros fatores que estão afetando você.

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Estresse 1 – Açúcar no Sangue

Usando um glicosímetro para monitorar o açúcar no sangue em jejum todas as manhãs, você saberá se está produzindo energia através da gliconeogênese.

O cortisol é liberado em um ritmo diurno (24 horas). É maior depois de acordar e, em seguida, diminui ao longo do dia para uma baixa à noite. Esse aumento no cortisol matinal é chamado de resposta ao despertar do cortisol (CAR). O objetivo é estimular a produção de glicose para garantir que haja energia suficiente para começar o dia. No entanto, existem muitas razões para variações nesse ritmo, que podem ser identificadas com testes.

Se você está lutando para perder gordura, monitorar glicemia de jejum e pós-prandial (depois de comer) pode ajudar a identificar o problema. O intervalo ideal para o jejum e 2 horas de glicose pós-prandial é 74-88 mg / dL (4,1-4,9 mmol / L). Embora esteja além do escopo deste artigo discutir todos os mecanismos para a elevação pós-prandial, o ponto importante é que os níveis fora desses intervalos afetarão sua capacidade de perder gordura. Se estes são elevados, é importante investigar. Comece examinando de perto sua dieta, exercícios e outros fatores estressantes, como o sono.

Quando o açúcar no sangue em jejum não está ao alcance, é improvável que seja devido a carboidratos excessivos ou controle de insulina extremamente pobre (células superalimentadas, resistência à insulina ou resposta inadequada à insulina na primeira fase). A razão, que pode ser confirmada com exames de sangue (chamados testes OAT e DUTCH) pode indicar o que é mais provável, alguma forma de desregulação do cortisol.

A resposta do despertar do cortisol é normal de manhã para nos fazer subir e descer, e isso acontece em parte aumentando o açúcar no sangue. Mas quando estes são levantados excessivamente, precisamos descobrir o porquê.

A desregulação / hipoglicemia do cortisol são problemas comuns nos distúrbios do sono. Estes podem ser dirigidos por toda uma gama de estressores diferentes, mas para a população de levantamento e fitness, a inflamação do overtraining é uma das causas que você precisa considerar. Calorias insuficientes é outra.

Se o nível de açúcar no sangue estiver fora de alcance duas horas depois de você ter comido, então você precisaria investigar sua dieta. O que é chamado de “primeira fase de resposta à insulina” acontece em alguns minutos de consumo de alimentos. Isso pode ser disfuncional devido a problemas gastrointestinais ou sinais precoces de problemas de células beta. E isso pode ser visto de uma maneira geral com o monitoramento da glicose sanguínea, onde a glicose no sangue permanece muito alta na primeira hora e meia depois de comer.

Outra coisa a considerar é a resistência à insulina, embora em uma população que se exercite muito, há um receptor secundário de insulina que ajuda no transporte de glicose e é ativado pelo exercício. Isso por si só é uma razão boa o suficiente para continuar se levantando com a idade.

A outra razão que pode ser alta é devido ao consumo excessivo de carboidratos. Esse tipo de monitoramento realmente pode lhe dizer se mais investigações seriam necessárias, embora não exatamente o que está acontecendo, já que há muitas nuances. Portanto, se o açúcar no sangue em jejum estiver fora do intervalo, é importante observar os fatores estressantes. Se o açúcar no sangue pós-prandial estiver fora de alcance, observe a dieta.

Estresse 2 – Função inadequada de sono e tireoide

Se você está tentando perder gordura, o sono de alta qualidade é essencial. E isso deve assustá-lo na cama cedo: a perda de sono regular deprime o sistema imunológico. Até mesmo uma semana de sono inadequado interrompe o nível de açúcar no sangue ao nível de um pré-diabético.

Os efeitos do estresse e do rompimento do cortisol geralmente se manifestam como dificuldade em adormecer ou problemas em permanecer dormindo. Às vezes isso é acompanhado com um desejo de comer antes de dormir ou desejos de comida durante a noite. Restaurar o sono naturalmente, sem o uso de produtos farmacêuticos, é preferível, pois estes atuam como sedativos, reduzindo todos os benefícios do sono adequado.

A causa subjacente dos problemas do sono é algum tipo de estresse. Isso pode incluir estressores psicológicos ou físicos, como exercício insuficiente ou excessivo. Outros gatilhos físicos incluem luz solar insuficiente, superexposição à luz artificial (como de um telefone celular ou tela de computador), deficiências nutricionais e excesso de cafeína ou álcool. Esses estressores alteram o ritmo circadiano, afetando a liberação de cortisol e melatonina.

Mas lembre-se, se você se alimentou de um estado de estresse crônico, então aumentar as calorias pode ser um importante primeiro passo aqui. Para algumas pessoas, as mulheres em particular, ao aumentar os carboidratos à noite, podem ajudar no sono e na produção de energia em geral, melhorando também a função da tiróide (em termos da conversão de T4 livre para T3 livre).

T3 livre é o hormônio tireoidiano metabolicamente ativo. As pessoas geralmente têm função tireoidiana normal, mas essa conversão está sujeita a alterações e pode ser feita quase que por hora. A função tireoidiana, juntamente com a interação de todos os outros hormônios, enzimas, co-fatores, etc., ajuda a fornecer a energia que precisamos. Basicamente regula a sensação de fadiga que experimentamos.

As mulheres parecem ser mais suscetíveis a T3 livre baixo, particularmente quando estão comendo menos calorias e carboidratos insuficientes. Todo mundo é diferente e essas coisas mudam com o tempo – então a tolerância a carboidratos flutua entre pessoas e dentro da mesma pessoa durante um período de tempo.

Estresse 3 – Disfunção intestinal

Problemas intestinais são uma importante fonte de estresse para o corpo. Está bem documentado que problemas digestivos podem paralisar os esforços para perder gordura corporal. Estes podem exigir testes e consultoria profissional de um especialista.

Pense que os problemas intestinais não são um grande problema? Eles são um grande negócio. A digestão adequada e a absorção de nutrientes é essencial para a perda de gordura. O corpo é uma fábrica química complexa que não pode funcionar adequadamente sem os nutrientes certos disponíveis. Então, pedir ao seu corpo para executar quando ele é deficiente é como esperar que seu carro funcione sem óleo. Felizmente, existem algumas maneiras básicas de avaliar se a digestão é um problema.

A primeira consideração é a regularidade e consistência de seus movimentos intestinais. Estes devem ser bem formados com eliminação pelo menos uma vez por dia. Prisão de ventre e diarréia são sinais vermelhos de problemas digestivos que precisam ser abordados.

Se você sentir inchaço, gases excessivos ou refluxo, é provável que você esteja tendo dificuldade em absorver nutrientes e possa ter desequilíbrios bacterianos ou intolerâncias alimentares. Tomar antiácidos ou outros medicamentos para aliviar esses problemas agravará o problema. São correções temporárias para problemas mais profundos.

Se sua dieta é baixa em alimentos processados ​​e você sofre com esses sintomas, em seguida, testando para supercrescimento bacteriano, Candida, parasitas e outros bugs podem ser necessários para identificar exatamente o que está acontecendo.

Alergias alimentares e reações histamínicas ocorrem com frequência quando as vias de digestão e eliminação não apresentam um bom desempenho. Sensibilidade ao glúten e à lactose são comuns e podem ter componentes genéticos. Se você estiver com coceira, ficar com urticária, urticária ou sofrer de outras condições crônicas da pele, isso será outro sinal de que você tem problemas intestinais.

Sim, todas essas coisas indicam disfunção intestinal. Muitos sintomas indicam problemas: gases, inchaço, até a sensação excessiva de saciedade. É interessante como muitas pessoas me dizem que acham que essas coisas são normais. Tantas pessoas aptas, magras e saudáveis ​​parecem ter problemas intestinais crônicos. Não é algo para escovar.

Stresse 4 – Recuperação fora dos trilhos

A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é uma excelente maneira de verificar sua resposta ao estresse. Há uma pesquisa considerável sobre esse tópico e muitos dispositivos disponíveis para fazer isso.

A VFC é a medida do tempo entre cada batimento cardíaco, e isso é altamente variável. Como nossa resposta ao estresse ativa o sistema nervoso simpático, isso resultará na liberação de cortisol e outros hormônios que aumentam a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Quando isso acontece, o tempo entre cada batimento cardíaco se torna mais regular, melhorando sua capacidade de lutar ou fugir. Por outro lado, quando nos recuperamos do estresse, o sistema nervoso parassimpático é estimulado. Isso restaura a variabilidade saudável entre cada batida do coração.

Esta informação nos diz muito sobre a nossa recuperação do treinamento e estresse em geral. Quando a nossa VFC é alta, é uma luz verde que o nosso sistema nervoso está em equilíbrio entre estresse e recuperação. Quando nossa VFC está baixa, isso indica uma baixa tolerância ao estresse, má recuperação do exercício e possível inflamação.

A HRV pode mudar diariamente. Quando usado com outros marcadores de bem-estar, como sono, humor e energia, isso pode ser uma ótima ferramenta para planejar a intensidade do treino, os dias de recuperação e as necessidades nutricionais.

Existem vários dispositivos que podem ser adquiridos para testar o HRV. Essencialmente, eles ajudam a determinar sua linha de base e, em seguida, informam quando você está em um domínio simpático ou parassimpático.

Estes são frequentemente codificados por cores. Tão verde significa que você é bom de ir, laranja significa que você está precisando de alguma recuperação – talvez um dia de treino mais fácil, ou alguma mobilidade leve / alongamento. Vermelho significa que você precisa descansar um dia até voltar a ficar verde.

Quando você entra em domínio simpatizante, a menos que seja extremamente alto, geralmente recuando no treinamento ou fazendo exercícios curtos e fáceis por alguns dias, você terá uma recuperação suficiente.

Quando você está no domínio parassimpático, a melhor solução é um descanso adequado para a recuperação total. Muitas vezes, as pontuações aumentam lentamente e, de repente, despencam para o domínio parassimpático, e isso pode ser complicado de se sair. Curiosamente, muitas vezes precede o início da gripe ou alguma outra doença.

Teste, não adivinhe

Se você está cortando calorias e se exercitando, mas ainda lutando com a perda de gordura, então uma resposta ao estresse pode ser o problema. Testes abrangentes podem ser selecionados como adaptações fisiológicas subjacentes que podem estar impedindo seu progresso. Abdoar este problema pode melhorar a sua saúde, bem como ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de gordura.

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