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Dieta Keto: você está fazendo errado – A verdade sobre as dietas Keto

Por isso, falaremos sobre as dietas Keto a seguir. Simples assim.

O estudo mal compreendido

Vamos analisar os gurus para examinar um dos estudos recentes mais importantes sobre os benefícios da adaptação à gordura para atletas. O estudo Metabolic Characteristics of Keto-Adapted Ultra Endurance Runners, de Jeff S. Volek e sua equipe, foi importante, mas também foi um dos estudos de nutrição esportiva mais incompreendidos nos últimos anos.

É importante porque demonstra os benefícios da adaptação da gordura para atletas em um ensaio clínico randomizado com seres humanos. É mal entendido porque a maioria dos Keto gurus que o citam nunca leu o resumo.

A pesquisa

No estudo, os pesquisadores dividiram 20 atletas de ultra-resistência em dois grupos diferentes. Dez atletas foram orientados a ingerir uma dieta com pouco carboidrato e alta gordura (LCHF), composta de 10% de calorias de carboidratos, 19% de proteínas e 70% de gordura. Os outros dez atletas comeram uma dieta “tradicional” rica em carboidratos e baixo teor de gordura (HCLF) de 59% de carboidratos, 14% de proteína e 25% de gorduras.

Depois de uma média de 20 meses aderindo a essas dietas, os atletas foram levados ao laboratório para testes físicos. O primeiro foi o VO2 max, onde as taxas de oxidação de gordura e carboidratos foram calculadas por calorimetria indireta. A segunda tentativa foi uma corrida de três horas realizada a 64% do VO2 máximo para cada atleta no dia seguinte ao teste inicial de VO2 máx.

Uma vez iniciada a corrida de três horas, os atletas só podiam consumir água. Amostras de sangue foram coletadas nas marcas de 60 e 120 minutos, frequência cardíaca e taxa de percepção de esforço a cada 30 minutos, e calorimetria indireta, medida por 10 minutos nas marcas 50-60, 110-120, 140-150 e 170-180 minutos .

Quando o ensaio terminou, outra amostra de sangue foi imediatamente retirada, seguida de uma segunda biópsia muscular 15 minutos após o teste. Medidas de calorimetria indireta foram realizadas novamente aos 30, 60 e 120 minutos pós-exercício com outra biópsia muscular realizada aos 120 minutos após o exercício.

Os resultados

Então, agora que sabemos como esses atletas foram esfaqueados, cutucados e torturados, vamos ver o que o sacrifício deles nos deu em termos de resultados:

  • Os atletas da LCHF oxidaram a gordura durante o teste VO2 max e o teste de corrida submáxima ao dobro da taxa dos atletas do HCLF.
  • Os atletas da LCHF tiveram uma maior capacidade de oxidar a gordura em percentagens mais altas de suas capacidades aeróbicas máximas do que os atletas da HCLF. O pico de oxidação da gordura ocorreu em 70,3%, em média, para atletas com LCHF versus 54,9% para atletas do HCLF.
  • O mais surpreendente é que os atletas da LCHF não apresentaram virtualmente nenhuma diferença em relação às concentrações de glicogênio muscular pré-exercício, taxas de utilização de glicogênio durante o exercício ou taxas de síntese de glicogênio durante a recuperação, apesar de habitualmente consumir seis vezes menos carboidratos que os atletas da HCLF. as semanas que antecederam o julgamento.

O que tudo isso significa

Então vamos abordar o elefante na sala. Os sujeitos deste estudo são atletas de resistência. Por que alguém que quer construir músculos e ficar mais forte se preocupa com isso?

Porque elucida uma possível solução para um dos mais desconcertantes paradoxos que os fisiculturistas e os atletas de força enfrentaram ao longo do tempo: como se tornar mais magro, preservando o máximo de força e músculo possível.

Quando os atletas de força alimentados por carboidratos procuram queimar gordura corporal, eles normalmente reduzem sua ingestão calórica total consumindo menos carboidratos e gorduras, ao mesmo tempo em que mantêm ou aumentam sua ingestão de proteínas. A menos que os atletas estejam adaptados à gordura (queimando cetonas como combustível, em vez de glicose), isso não reduz a dependência da glicose durante a atividade física necessária para queimar essa gordura.

Para compensar esse déficit de energia, o corpo precisa encontrar combustível em algum lugar. Para gerar glicose, a liberação de cortisol estimula a gliconeogênese, por meio da qual os aminoácidos são convertidos em glicose pelo fígado. Esses aminoácidos podem vir da proteína ingerida ou do catabolismo muscular. De qualquer forma, em um estado mais pobre em carboidratos, mas sem gordura, você está potencialmente abusando da proteína que está comendo ou, pior ainda, pode estar quebrando a massa muscular preciosa.

O que o estudo de Volek demonstra é que, em vez de esgotar os níveis de glicogênio dos atletas, a adaptação à gordura permite que eles se tornem muito mais eficientes na utilização de glicogênio. O aumento do acesso à gordura como combustível leva a uma menor dependência do glicogênio e menor potencial de catabolismo muscular.

Colocado no contexto de outros estudos que demonstram retenção muscular superior na dieta ceto sobre dietas tradicionais, há um bom exemplo para a adaptação da gordura como uma forma de os atletas de força se inclinarem enquanto preservam a força e o músculo.

Mas a verdadeira questão é: como deve ser uma dieta baixa em carboidratos para levantadores e atletas?

Confusão sobre as Dietas Keto

Quando você mergulha nos cantos mais profundos e sombrios da atual tendência cetônica, você ouve muitos entendimentos ruins sobre o que constitui uma dieta baixa em carboidratos para atletas, além de conselhos ruins o suficiente para fazer você se perguntar como essas pessoas chegaram à idade adulta.

Coisas idiotas como:

  • Evite legumes porque eles têm carboidratos e podem expulsá-lo da cetose.
  • Você nunca precisa de carboidratos quando está adaptado, não importa quais sejam seus níveis de atividade. Sua ingestão total diária de carboidratos deve ser inferior a 30 gramas!
  • Você não precisa de muita proteína na dieta cetônica, e comer mais de 0,8 gramas por quilo de peso corporal pode fazer com que você seja expulso da cetose.

A verdade é que a maioria desses “especialistas em Keto” confunde o uso terapêutico da dieta Keto para combater doenças como o câncer (que precisa ser rigoroso) com conselhos para atletas e levantadores sérios (que precisam de alguma flexibilidade metabólica).

Mas este estudo não foi escrito no blog “Keto is Cool” de alguém. Isso foi feito pelo Dr. Jeff Volek, que literalmente escreveu o livro sobre Dieta Low Carb para Atletas. Esse cara não é bobo.

Então, quando você realmente olha além das porcentagens de macronutrientes e do número real de macros que esses atletas estavam comendo, ou se importam o suficiente para ler mais do estudo do que o abstrato, uma abordagem muito mais sensata surge.

Keto e Proteína Misconceptions

Durante suas dietas habituais que levaram ao julgamento, os atletas de baixo carboidrato estavam ingerindo uma média de 226 gramas de gordura, 82 gramas de carboidratos e 139 gramas de proteína.

A proteína pode parecer baixa para você, mas lembre-se de que são atletas de resistência de que estamos falando. O peso corporal médio entre os atletas de baixo carboidrato foi de 152 libras com uma massa corporal magra média de 130 libras.

Então eles estavam realmente consumindo 2,1 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia ou 2,3 ​​gramas de proteína por quilograma de massa corporal magra. Isso é 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal ou 1,1 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra.

As pesquisas mais recentes sobre a questão de quanto os levantadores de proteína precisam para construir músculos e força afirmaram que 1,62 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia foi o ponto de benefício máximo. Esses atletas cetóticos estavam, em média, excedendo esse número todos os dias durante suas dietas habituais que levaram ao julgamento.

Espere um minuto. Esses atletas estavam consumindo 2,1 gramas por kg de peso corporal e não estavam sendo expulsos da cetose? Você ouviu isso corretamente, keto queen.

Uma dieta cetogênica adequadamente formulada para atletas NÃO é uma dieta de baixa ou moderada proteína. Esse é um mito completo que todo gênio cético não atlético gosta de perpetuar.

A proteína é, de fato, o nutriente mais importante para se obter uma dieta cetônica para os atletas. Se for muito baixo, o desempenho e a força sairão pela janela. Se for muito alto, você será expulso da cetose. No entanto, você pode certamente comer bastante proteína para construir músculos em uma dieta cetônica enquanto ainda desfruta dos benefícios da adaptação de gordura.

Mas e quanto aos carboidratos?

Então, todo mundo sabe que se você exceder 30 gramas de carboidratos por dia na dieta keto, você será expulso da cetose e desencadear uma cascata de eventos dentro do seu corpo que acabará por levá-lo a se tornar obeso, diabético e pooping. em fraldas superdimensionadas.

Eu me pergunto se esses atletas de baixo carboidrato perceberam que o Dr. Volek estava tentando matá-los quando os fazia comer uma média de 82 gramas de carboidratos por dia? Ou será que algumas pessoas precisam de mais carboidratos do que outras e que alguns atletas poderiam ingerir mais carboidratos do que outros e ainda permanecer na cetose?

Na verdade, Volek e Phinney cobrem isso em seu livro, The Art and Science of Low Carbohydrate Performance, embora em uma única frase curta. Eles explicam que 50 gramas de carboidratos ou menos por dia é um bom alvo para permanecer em cetose, mas que “… algumas pessoas podem precisar ficar abaixo de 30 gramas enquanto outras podem consumir até 100 gramas por dia de carboidratos totais e ainda permanecem em cetose nutricional “.

Quando eles escreveram este livro, Volek e Phinney deixaram a porta aberta para interpretações excessivamente zelosas do que deveria ser uma recomendação altamente variável e dependente do caso.

Então vamos colocar isso em perspectiva. Se você é um homem pré-diabético com 60 anos e excesso de peso, com atividade física mínima, que quer perder peso com ceto, seu limite de carboidratos provavelmente estará mais próximo da marca de 30 gramas. Se você é um atleta que está levantando pesos, fazendo exercícios de alta intensidade e carregando uma quantidade razoável de músculos, esse número provavelmente estará mais próximo de 100 gramas.

Como Dr. Mike Roussell e Chris Shugart observaram em sua Cura de Carboidratos Cem Gramas , 100 gramas de carboidratos são na verdade um número perfeito porque é “baixo o suficiente para você alimentar preferencialmente seu forno metabólico com gorduras armazenadas e dietéticas e não carboidratos”. Além disso, a maioria das pessoas não experimenta nenhuma confusão mental, crabbiness ou falta de energia que muitas vezes acompanham dietas realmente baixas em carboidratos ”.

Também deixa a porta aberta para consumir vegetais e frutos silvestres suficientes para cobrir as suas necessidades micro-nutricionais, deixando espaço suficiente para os carboidratos peri-treino .

Conclusão

Se você é um atleta fazendo uma dieta cetônica, o objetivo não deve ser apenas obter bons níveis de cetonas no sangue até um certo limite. Em vez disso, o objetivo deve ser o de alavancar o aumento da produção de cetona para um melhor desempenho enquanto queima gordura e constrói músculos. Isso significa que suas demandas físicas exigirão mais proteína e mais carboidratos do que sua dieta Keto.

Portanto, embora a abordagem de “menos de 30 gramas de carboidratos por dia” e de baixa proteína deva ser evitada, você ainda pode se beneficiar da adaptação da gordura com medidas muito menos extremas do que a versão popular da dieta Keto.

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