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Dieta e treino: Dicas para melhorar seus resultados

Dieta e treino andam de mãos dadas. Tudo o que você come pode ser importante para o que você sente quando se exercita, seja um treino casual ou um treinamento para uma competição. Considere estas dicas de alimentação e exercícios.

5 Dicas de dieta e treino 

1. Comer um café da manhã saudável

Se você for se exercitar de manhã, acorde cedo o suficiente para terminar o café da manhã pelo menos uma hora antes do treino. Estudos sugerem que comer ou beber carboidratos antes do exercício pode melhorar o desempenho do treino e pode permitir que você trabalhe por uma duração maior ou maior intensidade. Se você não comer, você pode se sentir lento ou tonto quando você se exercita. Para aliar dieta e treino essa refeição é fundamental. 

Se você planeja se exercitar em uma hora após o café da manhã, tome um café da manhã leve ou beba algo como uma bebida esportiva. Enfatize carboidratos para energia máxima.

Boas opções de café da manhã incluem:

  • Cereais integrais ou pão
  • Leite com baixo teor de gordura
  • Suco
  • Uma banana
  • Iogurte
  • Uma panqueca

E lembre-se, se você costuma tomar café pela manhã, uma xícara antes do treino provavelmente é ok. Também saiba que sempre que você experimenta um alimento ou uma bebida pela primeira vez antes de um treino, corre o risco de contrariar o estômago.

2. Questões de tamanho

Tenha cuidado para não exagerar quando se trata de quanto você come antes do exercício. As diretrizes gerais sugerem:

  • Grandes refeições. Coma estes pelo menos três a quatro horas antes do exercício.
  • Pequenas refeições ou lanches. Coma estes cerca de uma a três horas antes do exercício.

Comer demais antes de se exercitar pode deixá-lo lento. Comer muito pouco pode não lhe dar energia para mantê-lo forte durante o treino.

3. Lanche

A maioria das pessoas pode comer pequenos lanches antes e durante o exercício. A chave é como você se sente. Faça o que for melhor para você. Os lanches ingeridos logo antes do exercício provavelmente não lhe darão energia adicional se o seu treino durar menos de 60 minutos, mas pode evitar dores de fome perturbadoras.

Se o seu treino tiver mais de 60 minutos, você pode se beneficiar ao incluir alimentos ou bebidas ricos em carboidratos durante o treino. Boas opções de lanches para aliar dieta e treino incluem:

  • Uma barra de energia
  • Uma banana, maçã ou outra fruta fresca
  • Iogurte
  • Batido de frutas
  • Uma barra de cereais com baixo teor de gordura
  • Sanduíche de manteiga de amendoim
  • Bebida esportiva ou suco diluído

Um lanche saudável é especialmente importante se você planejar um treino de várias horas depois de uma refeição.

4. Coma depois de se exercitar

Para ajudar seus músculos a se recuperarem e a substituírem seus estoques de glicogênio, coma uma refeição que contenha carboidratos e proteínas dentro de duas horas da sessão de exercícios, se possível. Boas escolhas alimentares pós-treino incluem:

  • Iogurte e frutas
  • Sanduíche de manteiga de amendoim
  • Batido de recuperação pós-treino
  • Peru em pão integral com legumes

5. Beber

Não se esqueça de beber líquidos. Você precisa de fluidos adequados antes, durante e após o exercício para ajudar a prevenir a desidratação.

Para ficar bem hidratado para o exercício, é ideal que você:

  • Beba cerca de 2 a 3 xícaras de água durante as duas a três horas antes do treino.
  • Beba cerca de 1/2 a 1 copo de água a cada 15 a 20 minutos durante o treino. Ajuste quantidades relacionadas ao tamanho do seu corpo e ao clima.
  • Beba cerca de 2 a 3 xícaras de água após o treino para cada 0,5 kg de peso que você perder durante o treino.

A água é geralmente a melhor maneira de substituir os líquidos perdidos. Mas se você estiver se exercitando por mais de 60 minutos, use uma bebida esportiva. Bebidas esportivas podem ajudar a manter o equilíbrio eletrolítico do seu corpo e dar-lhe um pouco mais de energia porque elas contêm carboidratos.

Deixe a experiência ser seu guia

Tenha em mente que a duração e a intensidade de sua atividade ditarão com que freqüência e o que você deve comer e beber. Por exemplo, você precisará de mais energia dos alimentos para correr uma maratona do que caminhar algumas milhas. E tente não incorporar novos produtos antes de um evento esportivo de longa duração. É melhor ter experiência anterior para ver como seu sistema lida com a comida.

Quando se trata de dieta e treino, todo mundo é diferente. Portanto, preste atenção em como você se sente durante o treino e no desempenho geral. Deixe sua experiência guiá-lo sobre quais hábitos alimentares pré e pós-exercício funcionam melhor para você. Considere manter um diário para monitorar como seu corpo reage às refeições e lanches, para que você possa ajustar sua dieta para um desempenho ideal.

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