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A dieta de 30 dias

O que são as Bro-Diet (falaremos mais adiante sobre a dieta dos 30 dias)

Esta é uma maneira de comer que foi influenciada por fisiculturistas e levantadores competitivos que queriam ficar bem em competições. É caracterizada por alimentos previsíveis e refeições repetidas – frango, brócolis e arroz, por exemplo, seria um clássico.

Mas por que as pessoas chamam isso de dieta bro? “Bro” tornou-se uma maneira condescendente de rotular aqueles cujo conselho de fitness era baseado mais na experiência do que na ciência. Uma vez que a abordagem de muitos levantadores ao treinamento e alimentação não era completamente dependente de pesquisa, era chamada de “bro-science” e considerada não confiável.

Embora a terminologia tenha ficado, não é mais um insulto. Você vê, “bros” muitas vezes sabem o que estão falando porque eles estão fazendo suas próprias pesquisas através de décadas de tentativa e erro. E seu conselho deve ser considerado (em combinação com a pesquisa) por qualquer um que ame a arte e a ciência de ser enganado. Mas ainda é comum que os profissionais de fitness fiquem obcecados com os resultados do estudo, ao custo da sabedoria adquirida nas trincheiras por fisiculturistas e levantadores de peso.

E, embora os estudos sejam valiosos, como o que começamos, lembre-se de que a razão pela qual os pesquisadores testam as coisas é porque alguém ou algo lhes deu a teoria para começar. E no mundo da dieta e musculação, muitas vezes é um bando de levantadores (bros), que tiveram uma idéia que funcionou em algum nível, para muitas pessoas, uma e outra vez.

A única maneira de obter um corpo absolutamente rasgado

Portanto, embora nem a dieta pobre em carboidratos nem a baixa em gorduras realmente importe no grande esquema das coisas, a seleção de alimentos é muito importante para os indivíduos que precisam se tornar realmente magros e rasgados.

Há uma razão pela qual a grande maioria dos fisiculturistas mantém uma dieta bro para a preparação da competição e alcançar níveis ultra baixos de gordura corporal. Essa razão é porque funciona. Se isso não acontecesse, eles não fariam isso. No entanto, você vai ouvir uma porcaria como esta: “Bem, ele poderia ter conseguido o mesmo olhar se ele tivesse apenas representado as calorias …”

Cale-se. Deixe-me te dar uma experiência do mundo real aqui. Nesse nível de magreza, tudo é importante, e os resultados serão afetados por mais fatores do que calorias ou proteína. A fonte de alimento torna-se igualmente tão importante quanto a ingestão calórica.

Aqui está uma prova: eu trabalhei com um profissional da IFBB para o pico, e embora pudéssemos deixá-lo muito seco no dia do show, enchê-lo antes de ele subir ao palco levou muitos ajustes. Levamos cerca de quatro shows antes de encontrarmos não apenas a combinação certa de calorias, mas a combinação certa de gorduras, carboidratos e proteínas – e as fontes corretas de alimentos de onde vieram.

Fontes alimentares, não apenas macros e calorias, importam. Qualquer um que tenha competido pode confirmar isso.

Estas são coisas que não fariam uma diferença notável em alguém que anda em um estado de torpor, como a maioria da população faz. Mas quando você está com 3% de gordura corporal, o que você coloca em seu corpo e o efeito que ele tem se torna muito mais aparente.

Só não diga aos especialistas de poltrona que nunca fizeram uma dieta de concurso (ou que não entraram em nada melhor do que o complexo de apartamentos) e querem discutir sobre essas coisas.

Os benefícios de uma dieta básica são que a seleção de alimentos é freqüentemente limitada e consistente. Isso dá ao competidor a capacidade de ver qualquer mudança que ocorra visualmente, por menor que seja, com a inclusão ou exclusão de um alimento.

As pessoas zombam do fisiculturista Phil Heath por dizer que “a tilápia afina a pele”. Enquanto isso provavelmente não é o que está acontecendo, pode haver algo sobre a tilápia que faz com que ele retenha menos água do que outras fontes de proteína, dando a ele a aparência de que sua pele é mais fina.

Tudo isso de lado, há alguns benefícios para uma dieta bro que quase todo mundo poderia usar se eles realmente quisessem melhorar sua composição corporal. É apenas uma maneira de fazer dieta que pode ajudá-lo a manter essas calorias e proteínas sob controle. Aumenta sua adesão e garante seu sucesso.

Por que as Bro-diets funcionam

1 – Eles exigem que você meça tudo.

A maioria das pessoas que lutam para perder gordura irá dizer-lhe que você está comendo abaixo das calorias do nível de manutenção. E eles culpam tudo, desde a insulina até a condição da tireoide de sua avó.

Aqui está o culpado – você não está comendo corretamente. Porque se você estivesse, estaria perdendo gordura.

É aqui que os irmãos da ciência e os irmãos levantadores de peso vão se alinhar. Seja no fim de semana ou na cama toda à noite, enquanto você derruba aquela salada de taco com 4.000 calorias que fica em uma tigela de farinha frita (você conhece o tipo), você está encontrando calorias extras de algum lugar. Só porque é chamado de salada não significa que é de baixa caloria.

Se você mediu sua comida, e eu quero dizer tudo que você coloca em sua boca, de frango ao arroz para os condimentos, você ficaria surpreso que, bem, você está comendo muito para perder gordura.

2 – Dietas de Bro reduzem sua seleção de alimentos.

Por que diminuir a seleção de alimentos é importante? A variedade não é importante para a saúde? Isso é o que os profissionais de saúde nos disseram, mas não é toda a história, porque você ainda pode obter uma variedade de nutrientes, mesmo quando sua dieta é muito chata.

O benefício de ter alimentos previsíveis e ir às refeições é que faz com que descobrir a sua contagem macro seja realmente fácil. Uma das melhores coisas que você pode fazer se quiser realmente obter as suas calorias e contagem macro por um tempo, é escolher alimentos que são em sua maioria dominantes macro.

Por exemplo, os peitos de frango são um grampo na musculação, porque eles são principalmente apenas proteína com muito pouca gordura. Você está realmente lidando apenas com um macro-nutriente para descobrir.

O mesmo para arroz e batatas. Eles têm um pouco de proteína, mas não muito, e nada de gordura. Eles são uma fonte de alimento dominante em carboidratos. Então você só tem que lidar com a quantidade de fonte de carboidratos para descobrir macros exatas.

Você também verá coisas como azeite de oliva ou manteiga de coco como uma fonte de gordura preferida. Mais uma vez, você está lidando apenas com gorduras como a macro a contar.

O uso de escolhas alimentares macro-dominantes torna incrivelmente fácil a contabilização de calorias e alvos macro. Esta é uma grande razão pela qual a maioria dos fisiculturistas usa dietas de bro com escolhas alimentares estreitas. Eles sabem como seu corpo responde a certos alimentos, e eles sabem quanto desses alimentos eles precisarão comer para evitar ter que lançar um livro de física quântica para justificar ter 3,1 onças de uma Oreo Blizzard.

E quanto à nutrição, você ainda pode comer uma variedade de vegetais que se encaixam nas refeições planejadas. Não será mais difícil trocar ou combinar o brócolis cozido no vapor por espargos, espinafre ou qualquer outro alimento rico em nutrientes. E se você acha que sua dieta é saudável porque você mantém uma variedade de comida, então você está perdendo o ponto.

3 – As dietas Bro preparam a refeição habitual.

Muita gente tira sarro dos fisiculturistas da Tupperware. Mas se eles estão se metendo em uma aparência feia e parecendo bem nus enquanto VOCÊ sonha em não usar uma camiseta na piscina, então talvez você deva tomar nota de seus hábitos. É exatamente isso que a preparação das refeições é – um hábito.

A cada semana, a maioria desses idiotas passa algumas horas na cozinha pesando a comida, e eles entendem suas macros para cada dia. Em seguida, eles cozinham um monte de comida por um certo número de dias para que eles tenham um alto nível de adesão aos seus números predeterminados de calorias e macronutrientes.

Louco, certo? Eles têm um objetivo e realmente colocam o trabalho necessário para se dar uma grande chance de sucesso. Quem faz isso? Bem, pessoas que realmente levam isso a sério o suficiente para colocá-lo em ação, ao invés de discutir sobre isso online.

Seu desafio de 30 Dias com Bro-Diet

É simples. Faça as coisas da dieta do bro por 30 dias e termine com experiência suficiente para fazer isso quase sem esforço.

Eu sei que não é tão divertido quanto a masturbação mental que você passa passando horas on-line emitindo suas opiniões tão convincentes sobre dieta, exercícios ou política. Mas você pode substituir esse hobby por algo que realmente torna sua vida melhor, como cozinhar carne e arroz, medi-lo e empacotá-lo em recipientes.

Etapa 1: descubra sua ingestão calórica.

Se você está tentando perder gordura, descubra sua ingestão diária por volta do peso corporal x 15 para a primeira semana. Para a semana dois, fator no peso corporal x 14. Para a semana três, peso corporal x 13. Semana quatro, se você não consegue identificar o padrão aqui, será peso corporal x 12.

Se você assim desejar continuar com a dieta do irmão, prolongue por quantas semanas seu coração desejar e diminua para o peso corporal x 10 em algum momento. Isso é geralmente onde alguma mágica real acontece.

E se você precisar ir mais baixo? Faça. Quando eu pisei no palco, as últimas semanas da minha ingestão calórica diária foi em torno de 1500-1700. Meu peso de palco? 225. Você faz o que tem que fazer.

Naturalmente, fatorar em macros também é importante. Então vamos entrar nisso.

Passo 2: Cuide das suas macros.

Aqui está um resumo rápido do que procurar em uma dieta bro:

  • A ingestão de proteínas deve ser de pelo menos 1 grama por quilo de peso corporal. Esta será a sua primeira base calórica a estabelecer e nunca deve diminuir.
  • Descobrir 20% do seu total de calorias por dia a partir de gorduras.
  • Carboidratos vão fazer o resto de suas calorias.

Por que baixo teor de gordura? Porque a maioria das dietas de bro é baixa em gordura. É o que os levantadores geralmente acham que funciona tanto para a preservação muscular quanto para o desempenho. E sim, isso inclui uma ingestão moderada de carboidratos. Estamos fazendo dieta aqui.

Sim, no começo eu lhe falei sobre o estudo que diz que nem o baixo carboidrato nem o baixo teor de gordura importam, então mantenha esse estudo em mente para mais tarde, mas dê uma chance primeiro à dieta bro tradicional. Use um aplicativo de nutrição para rastrear suas calorias e proporção macro, para que você não estrague essa parte.

Etapa 3: escolha fontes de alimento específicas para cada macro.

  • Proteínas:  escolha quatro fontes dominantes de proteína. Eu recomendo peito de frango sem pele, atum, ovos brancos e um pó de proteína, como Metabolic Drive® Protein .E quanto a carne? Eu realmente não aconselho carne vermelha porque o teor de gordura varia muito de corte para corte, e é um alimento que muitos fisiculturistas cortam quando realmente tentam ficar magros. Mais uma vez, outra área em que a ciência nem sempre consegue explicar o que está acontecendo, mas há muitas evidências para apoiá-la.
  • Carboidratos:  escolha quatro fontes dominadoras de carboidratos. Batatas (brancas, vermelhas ou doces), arroz (marrom, branco ou jasmim), creme de arroz e aveia. Farinha de aveia é o único carboidrato aqui que tende a ter uma maior mistura de proteína e gordura, mas ainda é um grampo de carboidratos sólido.E quanto a vegetais? Vegetais fibrosos são ilimitados. Eu nunca os contaria contra suas calorias, porque eles são tão baixos em calorias de qualquer maneira, e o conteúdo de fibras muitas vezes faz com que a ingestão de carboidratos seja insignificante.
  • Gorduras:  escolha duas fontes. Azeite e manteiga de coco são provavelmente duas das melhores escolhas aqui, mas a manteiga real não é uma má escolha. Muitas pessoas gostam de usar o abacate como uma fonte de gordura, mas tem uma contagem de carboidratos muito alta para uma fonte de gordura, então se você optar por usá-lo, apenas esteja ciente disso e certifique-se de incluir os carboidratos.

Passo 4: Pese e meça toda a sua comida.

Tudo. Se entrar em sua boca, é porque foi pesado primeiro e as macros foram contadas.

Cabe a você ou não à Tupperware. Eu não preciso, mas tenho muitas pessoas para ajudar suas macros de dieta bro. Se você trabalha um 9-5 então você não está cozinhando peitos de frango e batatas em seu escritório.

“Você será mais difícil de aceitar e aceitar o desafio por 30 dias, fazendo os ajustes calóricos, então, no final do mês, será mais fácil, você terá mais vontade de se preparar e terá um pouco mais de prazer.

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