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A dieta de jejum 16: 8

Guia Simples para Alimentações Restritas de Tempo

Uma abordagem dietética que encontrou um ressurgimento nos últimos anos é o regime intermitente e todas as suas variações, como o TRF (tempo de refeição racionada). 

Então, a TRF não é novidade, mas a internet está cheia de caras dizendo como a “nova” TRF é superior a qualquer outro tipo de abordagem de perda de gordura. Eles estão certos? É possível. Vamos dar uma olhada nos benefícios primeiro.

Os benefícios do TRF

Controlando o mTOR

Quando se trata de ativar o crescimento muscular, a proteína mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) é o que ativa os ganhos. O mTOR responde deixando que o corpo saiba que o sustento (principalmente proteína) é abundante e que é hora de festejar. Mas, o que leva os maiores benefícios do jejum é a: autofagia.

Autofagia crescente

Esta palavra significa literalmente “auto-alimentar”. É o processo de auto-limpeza do corpo, ou a forma natural da desintoxicação verdadeira. Autofagia é legal. O corpo é inteligente e suficiente para utilizar “partes” de proteínas que sobraram e foram danificadas para transformá-las em novas proteínas proteínas.

O conceito de uso de jejum na autofagia é como um argumento que faz com que o corpo faça uso de um tecido muscular, também conhecido como catabolismo.

Reduzindo Inflamação

A AMPK faz um trabalho de redução da inflamação crônica do baixo grau. A causa é que as séries são difíceis de serem relacionadas com a inflamação crônica.

A AMPK ajuda a combater a inflamação, reduzindo o sistema de sinalização do fator nuclear NF-κB, que é uma via de sinalização pró-inflamatória.

O jejum também aumenta a produção do beta-hidroxibutirato do corpo cetônico, que inibe o inflamasoide NLRP3. A combinação desses meninos maus não apenas reduz a inflamação crônica de baixo grau, melhora a função do sistema imunológico e cria um ambiente fisiológico mais robusto e saudável.

O efeito cascata aqui também inclui insulina. Não podemos ignorar a conexão entre inflamação de baixo grau e resistência à insulina. Não só reduzir a inflamação crônica reduzirá sua chance de um túmulo precoce, mas também melhorará sua sensibilidade à insulina. E isso significa melhor particionamento de nutrientes, o que significa um corpo mais duro e mais enxuto.

O protocolo 16: 8

O protocolo 16: 8 é quando você jejua por 16 horas e come refeições dentro de um período de 8 horas. É tão simples que a maioria das pessoas consegue fazê-lo de forma bastante consistente. E se você fizer isso com algumas orientações, ele manterá a retenção muscular alta e o ajudará a aproveitar a sensibilidade à insulina, quando isso é mais importante, através do tempo de nutrientes.

Para maximizar os benefícios do jejum – para retenção de massa muscular e perda de gordura – faça o seguinte:

  1. Vá para sua sessão de treinamento depois de jejuar por quase 16 horas. Além disso, você começa a contar depois de ter feito sua última refeição. Por exemplo, você para de comer às 8 da noite, vai para a cama às 10 da noite, dorme por 8 horas e depois acorda. Você está agora 10 horas no seu jejum de 16 horas. Se você parar de comer às 17h, for para a cama às 22h e dormir por 8 horas, você terá cerca de 13 horas de jejum em 16 horas. Basta fazer o que melhor se adapta à sua agenda e o que for mais confortável para você.
  2. Meia hora antes de treinar, coma uma dose de Cyanodin-3 Glucoside (C3G). Este é um agente seletivo de particionamento de nutrientes.
  3. Quinze minutos depois, comece a bebericar o Plazma ™ . (Você pode adicionar 5 gramas de creatina ao seu Plazma.) Continue bebendo durante toda a sessão de treinamento, de acordo com as instruções do rótulo.Você quer que a insulina seja muito baixa quando começar a beber o Plazma antes do treino. Isso é bom porque significa que o aumento de insulina que você recebe da dextrina cíclica altamente ramificada começará a levar os aminoácidos e o glicogênio às células musculares, e continuará a fazê-lo à medida que você treina com apenas Plazma como fonte de nutrientes. O treinamento mantém a sensibilidade à insulina alta e também causa uma expressão aumentada do Glut4, seu transportador de glicose local amigável.
  4. Agora, seus músculos estarão preparados para a absorção de aminoácidos e carboidratos, o que significa que o treinamento pós-treino será um ótimo momento para beber Mag-10® e se concentrar em comer a maioria dos carboidratos durante o dia.

Deixe-me enfatizar que o tempo de nutrientes ao treinar em jejum ou semi-jejum (você quebra seu jejum cerca de 15 minutos antes do treino aqui) torna-se mais importante do que treinar em um estado alimentado, onde você comeu 90-120 minutos antes Treinamento. Em um estado alimentado, recebendo uma boa refeição uma ou duas horas após o treinamento funciona muito bem. Se você escolher treinar da maneira acima, eu recomendo fortemente este protocolo porque os nutrientes selecionados são aqueles que passam rapidamente pelo trato digestivo rapidamente e dentro das células.

Quem deve evitar o TRF

  • Mulheres grávidas e mulheres tentando engravidar.
  • Qualquer um tentando ganhar peso. Isso também vale para jovens peeps e para qualquer pessoa cujo objetivo maior seja maximizar o ganho muscular.Não é que você não possa ganhar músculo enquanto faz uma forma de TRF, não é tão ideal quanto comer mais vezes.Estar em um estado hipercalórico no cotidiano é provavelmente a arma mais importante que você tem em seu arsenal de ganho de massa. Reduzir a quantidade de tempo que você tem no dia para comer não é a melhor idéia se você está abaixo do peso e tentando realmente embalar na massa.
  • Qualquer pessoa com um transtorno alimentar ou padrões recorrentes de transtornos alimentares. Se você tiver problemas com alimentos, seja extremamente cauteloso. Trabalhe nisso primeiro, procure ajuda se ainda estiver lutando com ela e certifique-se de ter resolvido quaisquer problemas subjacentes que possam tornar isso ou qualquer estratégia de dieta atraente para você.

Às vezes é melhor não iniciar qualquer dieta até que você tenha a sua mente corretamente programada. Se você está colocando sua saúde em risco apenas para comer menos, então isso é um problema, e adotar outra estratégia de dieta não consertará isso.

Se você tiver lutado com excessos ou compulsão alimentar, cuidado. Indo sem comida por períodos mais longos de tempo pode simplesmente aumentar o seu apetite por mais comida durante a janela comendo do que o que você consumiria com uma dieta regular (não restringida pelo tempo).

Outra razão pela qual o TRF não é ideal para comedores compulsivos é porque ele pode criar uma falsa sensação de realização. Você pode pensar que você está comendo menos em geral simplesmente porque você está comendo em menos horas do dia. Mas qualquer um pode superar seu nível de manutenção de calorias durante o dia em cerca de 12 minutos. Usando uma forma de TRF pode causar alguém a compulsão durante a janela comendo.

Qual TRF não é boa

Não é uma bala mágica para perda de gordura, nem é um matador de ganhos.

Qualquer tipo de restrição de tempo de alimentação não acelera a perda de gordura mais rápido do que uma dieta em que as calorias são controladas a cada dia. Lembre-se, 3000 calorias em um dia ainda é 3.000 calorias em um dia, independentemente do tempo que você as comem. A perda de gordura ocorre quando você tem um déficit de energia consistentemente por semanas a fio.

E assim como comer mais refeições com mais frequência não “acelera o metabolismo”, comer menos refeições com menos freqüência não diminui a velocidade ou aumentar a oxidação da gordura, a menos que haja um déficit de energia alcançado no final do dia.

A palavra final

Há uma tonelada de informações relacionadas ao TRF e os benefícios disso. Está bem além do escopo de um único artigo. 

Se você não gosta de jejum intermitente, não faça isso. Ser magro e comer sempre que você quiser também é uma vitória. 

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